come gestire il craving: la mia esperienza

Per gestire il momento di craving per la birra degli scorsi giorni sono uscita a passeggio col cane insieme ad un amico (che conosce il mio passato e i problemi che ho avuto e che quindi non mi tenta e con cui posso parlare della cosa): i singoli momenti di craving di solito non durano tanto, il problema è non cedere all'impulso del momento, se uno riesce a distrarsi per un po' si superano (è utile pianificare fin da subito strategie per distrarsi in tali momenti e a come reagire per superarli).

Questo articolo vuole essere un elenco di suggerimenti riguardo alla gestione del craving derivati dalla mia esperienza personale e da nozioni pratiche e teoriche che ho accumulato riguardo alle dipendenze, al comportamentismo e alle neuroscienze: non è un sostituto/surrogato di terapia, ma solo un piccolo aiuto che spero possa dare alcuni spunti utili.

Parlerò più specificamente del craving verso l'alcol, ma la cosa è applicabile a qualsiasi sostanza d' abuso legale o illegale.

Nella gestione del craving bisogna imparare a posticipare il soddisfacimento dell'impulso, e se pensare di resistere per un giorno è "troppo", posticiparlo anche solo di un ora o di 20 minuti: spesso se si posticipa lo stimolo dopo un po' diventa meno impellente o scompare; anche per questo motivo serve rendere più lungo il tempo necessario per procurarsi la sostanza, ad esempio non tenendo in casa alcolici di alcun tipo.

Sul lungo periodo il craving diventerà sempre meno impellente e gli episodi tenderanno a diradarsi nel tempo, anche se potrebbero ricomparire, perfino dopo molti anni, nei momenti di maggiore stress e vulnerabilità psicologica.

Però poi serve continuare una gestione più a lungo termine del craving e prevenzione delle ricadute (molto frequenti nelle dipendenze):

Per quanto possibile evitare fonti di stress, cercare di evitare o limitare l' esposizione a stimoli che inducano craving (immagini della sostanza , situazioni in cui di era soliti bere o in cui gli altri bevano ecc).
Eliminare anche da casa gli stimoli che possano causare craving, come oggetti utilizzati per bere (o usare altre sostanze), e chiaramente anche gli alcolici stessi.
Per alcune persone può essere necessario stare per un periodo in un luogo diverso dal solito e/o controllato in cui l'accesso alla sostanza sia limitato e i fattori di stress o scatenanti siano controllati.
Esporsi solo gradualmente a tali situazioni quando si è ragionevolmente sicuri di riuscire a gestirle; esporsi solo gradualmente a luoghi in cui si acquistano alcolici.
Farsi aiutare dallo psichiatra del Ser.D. a gestire il craving anche a livello farmacologico sia direttamente (se possibile: esistono svariati farmaci utili per il craving da alcol e altri per il craving da altre sostanze) che con una eventuale terapia psichiatrica quando necessaria (gestione di eventuali patologie psichiatriche concomitanti o dovute all'uso di sostanze/alcol, gestione di stati di astinenza o rebound, gestione dell'insonnia ecc).
Lavorare in psicoterapia al fine di capire il perché si usa/usavano sostanze legali o illegali e per identificare gli stimoli e/o i fattori di stress che causano craving (di solito i problemi con le sostanze si innestano su un substrato di sofferenza psicologica di varia natura) ecc.
Valutare come migliorare il proprio stile di vita e situazione di vita per minimizzare l' impulso a usare sostanze e per sentirsi meglio in generale (spesso nelle dipendenze si passano anni a mangiare poco e da schifo, dormire poco e da schifo e talvolta a muoversi veramente troppo poco soprattutto quando si passa dall'uso di sostanze illegali all'alcolismo).
Coltivate altri interessi e passatempi e trovare altri modi per alleviare lo stress/divertirsi/premiarsi, che siano il più possibile "sani", o almeno "non malsani" (ad es evitare quando si smette di bere di darsi ad un consumo smodato di bevande zuccherate: io ho "risolto" con le tisane senza zucchero, che aiutano anche ad idratarsi)...
Fare un piano di azione dividendo il percorso in step facilmente perseguibili e premiarsi per il raggiungimento degli obiettivi.
Essere fieri degli obiettivi raggiunti, piccoli o grandi che siano, e non biasimarsi troppo per quelli che non siamo riusciti a raggiungere e per i piccoli o grandi fallimenti (anche eventuali ricadute vanno pensate come parte del percorso e gestite in modo da cercare di arginarle, senza darsi degli idioti o cose simili).
Non frequentare persone con cui si era soliti bere o "drogarsi".
Crearsi un minimo di rete di supporto sociale (sia nella vita reale che online) che sostenga il proprio intento e dia riconoscimento quando si raggiungono i propri obiettivi e supporto nei momenti difficili (e possibilmente con persone che possano comprendere un minimo le difficoltà del nostro percorso).
Tenere un qualche tipo di diario del craving e del proprio stato mentale in modo da poter più facilmente comprendere cosa causa cosa e da dare un nome si propri stati mentali e alle situazioni che li hanno causati.
Se si sta seguendo un percorso terapeutico di qualche tipo (cosa molto consigliata in questi casi), cercare di seguirlo il più scrupolosamente possibile (andare a tutti gli appuntamenti, prendere eventuali farmaci nelle dosi e tempi prescritti, essere completamente sinceri con chi ci segue, considerare psichiatri psicologi e operatori come alleati e non come nemici/controllori da fottere).